根据自己的体力，和身体情况，制定锻炼计划，切记不要盲目超过自己的能力去锻炼，这样的效果反而不好，按照自己的锻炼计划，逐步的增加锻炼强度，慢慢的让自己的体质变的好起来。

我觉得需要根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间，将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。‍‍

首先，你得制定合适的训练强度，其次综合自己的工作作息时间，做出合理的安排，同时要坚持去做，努力提高身体健康。

按照自己的时间安排自己的锻炼时间，然后还有自己的身体情况，制定锻炼的轻度，或者借用运动类的软件做辅助计划。

可以咨询一下身边有锻炼的朋友，或者请教练帮助制定。但我觉着最重要的还是坚持，不能坚持再好的计划也没有用。

首先就得告诉自己要早起可以去晨跑半个小时到一个小时。然后就要规划好每天所做的运动量和所花费的时间。