靠墙站立。听起来很简单，但实际操作起来，对于大部分人来说都有困难。靠墙站立一定要做到图片上的几点，否则站了也是白站，没有一点效果哦。如果你是O型腿的话，在靠墙站的时候可以在双腿之间夹一张纸，并且努力不让纸掉落。这样，你在锻炼天鹅颈的同时也可以改善腿型，是不是一举两得呢？

‍‍双腿交叉端坐，然后我们来找肩部及颈部正确的姿势。首先用力耸肩保持3秒，然后重重地放下。接着将双肩后靠，打开胸腔。这就是正确的肩颈部位置，接着，我们保持这个姿势10秒钟。然后呼气吐气，感受肩颈所在的位置。‍‍

每侧拉伸一分钟。切记移动要用力一致，且要有疼痛感，不要只做形式。拉伸之后要前后左右转圈放松颈部，缓解紧绷的肌肉。

经常做一些拉伸颈部的锻炼，比如给颈椎做牵引。建议你使用部分是斜面的席梦思床垫，这样可以增加颈椎牵引的时间。不牵引的时候不要用斜面功能， 当普通床垫用一一一 就是用枕头可以把斜面这一块填起来。

正视前方仰头，送出我们的下颌骨，保持身体其他部位不动，尽量向伸。就像天鹅公主一样骄傲地抬着头。感受颈部前侧肌肉的拉伸。保持10秒。然后进行深呼吸，调整呼吸。

在练习之前我们要放松自己的肩部和背部，要抬头挺直上半身，不能怂肩，因为这样在训练中会减小肩部的力量，达不到锻炼的效果，同时还要保持顺畅的呼吸。